Zmote in resnice o hujšanju

Prazniki so za nami, pojedine so nas združevale, kovali smo nove načrte, si morda oblikovali nova mišljenja, skratka - postali smo za leto “mlajši”... Toda, če bi morali danes po praznikih spet natakniti svečano obleko, bi  bili v zadregi. Takoj si poiščemo svojo varianto hujšanja. Na kakšno dieto pa vi prisegate, sem vprašala gospo Marijo Merljak, univ.dipl.ing.živ.tehn.?

“Na zdravo! Na tisto, ki daje možnosti, da z njo dobijo celice vse hranilne in vse zaščitne snovi. Če bomo hujšali zdravo, se bo to na zunaj pokazalo dokaj hitro. Kmalu bomo dobili tudi lepšo kožo, bujnejše lase, močnejše nohte, mirnejše bomo spali in bolj ustvarjalni bomo. Pri tem sodelujejo trije presnovni procesi. Najprej se morajo rezervne maščobe, ki so se nabrale na trebuhu, stegnih in zadnjici, sprostiti in iz maščobnih molekul preiti v kri. Drugič - te tavajoče maščobne molekule morajo pripotovati v celice mišičja, v mitohondrije oziroma celične peči. In tretjič, maščobne molekule je potrebno pokuriti v mitohondrijih celic. Če vse deluje usklajeno, bomo prečrpali iz maščobnih zalog dovolj, da bomo shujšali. Ta proces se ni spremenil v zadnjih sto tisoč letih!”

Ali resnično obstajajo geni za debelost?

“V vsakem debelem človeku, tiči vitko bitje, le prebuditi ga je potrebno! Poznamo dva gena, prvi je za debelost in poskrbi, da imamo dovolj maščobnih rezerv. Drugi je gen za vitkost. Vendar morata biti ves čas v ravnovesju. Vedeti moramo, da maščobe na trebuhu, stegnih in podobno niso statična masa, marveč del dinamičnega procesa. Glede na genetske ukaze vsako sekundo nastaja na milijone pomočnikov, ki naše maščobe prenašajo v celice, da tam zgorijo in nam dajo energijo. Iz maščobnih rezerv se sprostijo pribljižno 4 tisoč krat hitreje kot se vanjo vgadijo. Pa tudi, če počasi premagujemo kilogram za kilogramom. Ko začnemo hujšati, se maščobne celice zelo razveselilo, saj so storilnostno naravnane in njihova naloga je razgradnja maščob.”

Kaj pripomore, da ta proces deluje kot je treba?

 “Za hujšanje pomagajo ravno maščobe! Kako protislovno, mar ne?! Toda, pomembno je vedeti, katere maščobe! Maščobne kisline, ki jih vsebujejo maščobe, namreč delimo najprej na nasičene in nenasičene. Slednje so lahko enkrat ali večkrat nenasičene in medseboj se razlikujejo po položaju nenasičenih vezi. Tako imajo na primer omega 3 maščobne kisline nenasičeno tretjo vez, omega 6 šesto, omega 9 deveto. Te nenasičene vezi so rahle, zato naglo vstopajo v kemične procese ali se oksidirajo. Po drugi strani pa so nasičene maščobne kisline “site”, če lahko tako rečemo, in jih nadaljne biokemične povezave “ne zanimajo”. Se torej slabo reaktivne. Če take nasičene maščobe pristanejo na trebuhu, na bokih ali povsod tam, kjer jih ne bi bilo treba..., potem tam tudi ostanejo in jih le s težavo, s shujševalnim procesom, odstranimo oziroma pokurimo. Spet pa so esencialne nenasičene maščobne kisline omega 3 in omega 6 tako pomembne, da mirno lahko rečemo, da brez njih življenja sploh ne bi bilo. Naj omenim, da sta esencialna linolna maščobna kislina tipa omega 6, ki jo najdemo v olju pšeničnih kalčkov, ter esencialna linolenska maščobna kislina tipa omega 3 izrednega pomena za hujšanje. Vsi obroki naj bi vsebovali le manjšo količino nasičenih maščobnih kislin in veliko več nenasičenih esencialnih maščobnih kislin. Nenasičene maščobne kisline prav zaradi rahlih vezi ne prenesejo visokih temperatur oziroma aktivno vstopajo v procese le v razponu normalnih podnebnih temperatur, od minus 25 do plus 35 stopinj Celzija.  Če te maščobe pregrevamo, jih bomo oksidirali.”

In holesterol?

“To ni “prava” maščoba, marveč vosku podobna snov. Toda, vsaka celica je ovita tudi s plastjo holesterola, ki mora biti prožen, tekoč oziroma neoksidiran, da lahko zadržuje vodo.  Če je holesterola preveč, ali pa ni tekoč, so celice polne, “site” in ne potrebujejo svežih maščobnih kislin iz krvi. Zato so jim receptorji zanje na celični membrani nekako odveč in jih razgradijo. Posledica je, da maščobne molekule prosto plavajo po krvi, kar se pri analizi krvi pokaže kot povečanje trigliceridov. Pri debelih ljudeh je teh razgrajenih receptorjev čedalje več in pri njih so še dodatno pomembne omega 3 maščobne kisline, da bi bil holesterol kar najbolj tekoč. No, če se povrneva k hujšanju. Razgrajene maščobe s trebuha in drugih mest - rekli smo - prosto plavajo po krvi. Moramo jih usmeriti na kurjenje v celice. Za to pa potrebujemo prevoznika. To je karnitin, ki pripelje maščobne molekule v celice. Najbolje je, da karnitin naredimo kar sami iz beljakovin oziroma aminokislin, vitaminov B6 in C ter železa. Iz aminokislin je tudi rastni hormon oziroma hormon vitkosti. Tako karnitin kot hormon vitkosti potrebujeta za nastanek vitamin B6 in druge vitamine B kompleksa. Brez njih se izgorevanje maščob niti ne začne. Pri procesu hujšanja sodeluje še tiroksin ali hormon žleze ščitnice, ki je tudi iz aminokislin. Iz tega sledi, da so aminokisline izrednega pomena za hujšanje. Vedeti pa moramo, da je potrebno imeti dovolj želodčne kisline, če naj se beljakovine v želodcu razgradijo na aminokisline ter da se disociira železo, da ga lahko telo uporabi za karnitin. Slabokorvni bodo potemtakem težko shujšali!”

Je železo edini mineral, ki ga rabimo za hujšanje?

“Ne, izrednega pomena so še jod, krom, kalcij, magnezij in kalij. Jod portebuje žleza ščitnica, ki izloča hormon tiroksin. Če ščitnica izdela dovolj ščitničnega hormona, potem zelo hitro začnejo kopneti maščobne rezerve. Če hočemo doseči čim večje zgorevanje maščob v mitohondrijih, potem moramo zagotoviti tudi dovolj kisika. V pljučnih kapilarah poteka proces vezave kisika na rdeča krvna telesca oziroma na železo v hemoglobinu. Že prej smo rekli, da se maščoba kar 4 tisoč krat hitreje sprošča kot kopiči. K temu največ prispeva magnezij. Magnezij je nujen za normalno delovanje mitohondrijev. Vitamin C sodeluje pri celotnem procesu sproščanja in razgradnje maščob. Če ga je dovolj, bo presnova hitrejša in bodo celice pokurile več maščob. Pri hujšanju, pa tudi sicer, se moramo zavedati, da je vitamin C topen v vodi, se hitro izluži in ga ne moremo skladiščiti, marveč sproti dopolnjevati! Vitamin D stimulira vitalne impulze v celičnih jedrih, nekako predrami celice, da z večjo vnemo pokurijo maščobe. Zato pojdimo na sonce! S hujšanjem je povezana tudi dobra prebava, zato poskrbimo za zadosten vnos balastnih snovi. Kalcij pospešuje aktivnost encimov pri prebavljanju in hkrati odvaja vodo iz telesa. Krom je pomemben mineral za pravilno delovanje trebušne slinavke in uravnava raven insulina v krvi, sodeluje tudi pri transportu maščobnih molekul na kurjenje. Kalij močno odvaja vodo iz telesa, s tem pospešuje zmanjševanje maščobnih oblog okrog trebuha, ki sicer zadržujejo veliko vode kot posledico pretiranega uživanja mastno-slane hrane. Obenem moramo ob hujšanju piti veliko vode. Če pijemo premalo vode, bomo vskladiščili približno kilogram maščobe na leto. Žejne celice se namreč skrčijo in postanejo odporne proti insulinu, mi se redimo in telo zakisamo. Pametno je vodo uživati skoraj neprenehoma, vsako uro, po možnosti z limoninim sokom ali s flavonoidnimi snovmi, ki hkrati razstrupljajo telo.”

Ali sploh obstaja kakšna pravilna shujševalna dieta?

“Pravilna shujševalna dieta je tista, s katero uspemo obvladovati občutke lakote in sitosti! Lakota ni kruljenje v želodcu, marveč jo uravnavajo številni hormoni ob pomoči možganov. Po eni strani morajo možgani izmeriti energetsko stanje telesa, po drugi pa prilagajati potrebe po hrani. Mehanizmi, ki varujejo telo pred stradanjem, so bolj izoblikovani kot tisti, ki nas branijo pred debelostjo. Lakota, kot osnovni mehanizem preživetja, je močnejši nagon kot spolni. Občutek sitosti zaznamo šele po končanem obroku in traja do novega občutka lakote. Najbolj pomembna mehanizma uravnavanja občutka sitosti in lakote pri hujšanu sta: velikost in pogostnost obrokov.  Možgani prek živcev zvedo, kakšna je količina in kakovost vsebine našega želodca. Hormon holecistokinin pošilja v možgane sporočilo o potešitvi lakote, vendar z rahlo zamudo. Zato pogosto in ponavadi pojemo preveč! Kdaj bomo po nekem obroku spet potrebovali novega, spet jedli, pa odloči noradrenalin oziroma nevrotransmiterji. Noradrenalin občutek lakote zavira, adrenalin pa spodbuja potrebo po hrani, zlasti po ogljikovih hidratih. Kemični “glasnik” leptin ne skrbi samo za energijo, marveč tudi za zaloge. Sprošča se iz maščobnega tkiva in po krvnem obtoku potuje v možgane. Čim več je maščob, več je tudi leptina. Pri debelih ljudeh ga je toliko, da s svojimi informacijami preobremeni možgane in ti njegovih podatkov niti ne sprejemajo več. In spet bom omenila omega3 nenasičene maščobne kisline iz rib, ki vsebujejo vrsto omega 3, imenovano s kratico DHA.  Te maščobne kisline omega 3 so sposobne “prebuditi” možgane, da spet lahko sprejemajo informacije leptinov o sitosti telesa.”

Ali ni za hujšanje pomemben nadzor nad ogljikovimi hidrati?

“Je, pa še kako! Prav nadzorovanje glikemijskega indeksa je temeljno, če hočemo zares shujšati. Vendar ni edino!  Podobno kot  ločomo “dobre” in “slabe” maščobe, je tudi pri ogljikovih hidratih tako, da imajo eni visok, drugi pa nizek glikemijski indeks. Ta indeks meri vpliv živila na dvig glukoze v krvi oziroma vpliv na hormon insulin. Če uživamo živila, ki naglo povečajo raven sladkorja v krvi, potem to posledično močno spodbudi izločanje insulina. To čezmerno izločenje insulina pa že v kratkem časovnem zamiku zmanjša količino sladkorja v krvi in možganih, zato hitro dobimo občutek lakote. Če to nenehno ponavljamo z uživanjem živil z visokim glikemijskim indeksom, bo telo preplavljeno s sladkorjem, kjub temu bomo občutili hipoglikemijsko lakoto in željo po sladkem. Na eni strani imamo prebitek slakdkorja v krvi, po drugi pa so možgani lačni. In presežek sladkorja se spremeni v zalogo v obliki maščobe. Ker je sladkorja preveč in ga celice ne morejo porabiti nekako “zaklenejo” svoje insulinske receptorje, kar sčasoma privede v sladkorno bolezen. Zato uživajmo živila z nizkim glikemijskim indeksom! Taka so na primer: polnovredni kruh iz ovsenih otrobov, ječmenov polnozrnati kruh, rjavi neoluščen riž, testenine “al dente”, krompir v oblicah, od sadja na primer breskve, fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice..., od zelenjave na primer avokado, špinača, blitva, brokoli in druge križnice, fižol, grah in druge stročnice, paradižnik, kumare in bučke (ne pa tudi buče!). Od oreščkov so z nizkim glikemijskim indeksom: arašidi, bučne peške, lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sončična semena. Kot zanimivost naj povem, da ima temna čokolada s 70 odstono vsebnostjo kakava nizek glikemijski indeks. Kot vidite, omenjeni indeks ni značilen samo za ogljikove hidrate, marveč tudi za druga živila in pijače. Tako imajo na primer sveži sadni in zelenjavni sokovi nizek glikemijski indeks, ker vsebujejo veliko vlaknin. Nizek indeks imajo tudi pinjenec, kefir, sojino ter kislo mleko, sir in sirotka. Zanje je značilno, da imajo tudi velik delež lahko prebavljivih beljakovin, ki jih potrebujemo pri vsakem obroku. Od pijač imajo nizek indeks vino, kava, zeleni in črni čaj. Toda pazimo: vsi energijski napitki, “lahke” brezalkoholne pijače, sadni nektarji, žgane pijače in pivo imajo visok glikemijski indeks! Huda shujševalna zmota so tudi razni lahki jogurti, lahki namazi in vse njihove komercialne izpeljanke brez maščob, saj so tu maščobo, ki zadržuje glikemijski indeks, zamenjali s škrobom; ta pa ima visok glikemijski indeks. Paradoks je, da taka lahka živila še bolj obremenjujejo trebušno slinavko!”

Lahko si že predstavljam, kaj boste rekli o enostranskih dietah...

“Temeljno načelo: delovno uspešne so lahko samo dobro prehranjene celice! Če telesu odtegnemo določene hranilne snovi, so potencialno ogroženi vsi življenjsko pomembni organi. Nastaneta zmeda in nered v možganih in mi postanemo razdražljivi, kar poznajo vsi, ki so se lotili takole hujšati. Prava tragedija se dogaja z beljakovinami oziroma aminokislinami, ker organizem začne črpati svoje lastne beljakovine in najprej poseže v vezivno tkivo; nastane uvela koža, ohlapen trebuh, na stegnih se kopiči celulit... Pri enostranskih dietah se poruši proces nastajanja novih beljakovin, ker ni aminokislin zanje. Hkrati to močno oslabi imunski sistem, telo je zato veliko bolj izpostavljeno okužbam. Sočasno se nam poslabša presnova, zaradi pomanjkanja mineralov, ki v celice prihajajo prek aminokislinskih čolničkov. Pri hitrih dietah s stradanjem se ponavadi izogibajo sladkorju, čeprav je ta osnovna hrana za možgane in živčevje. Možgani, kot sem že večkrat rekla, pa vsako sekundo potrebujejo dovolj sladkorja. Če jim ga primanjkuje, potem počakajo, da jih naša presnova predela iz aminokislin.  Tak človek je nervozen, neustvarjalen, pozabljiv... Na vsaki molekuli glukoze oziroma sladkorja v telesu, so “obešene” po tri molekule vode. Če na hitro izgubimo na primer dva kilograma, potem gre vedno - preprosto rečeno - za pol kilograma glukoze in poldrugi liter vode. Maščobe na bokih in stegnih pa so ostale! Telo je v splošnem oslabljeno, mlahavo, uvelo... in človek v njem nezadovoljen! Hujšajmo torej samo zdravo, tako da bo telo venomer dobilo vse snovi, ki jih potrebuje za rast, obnovo in zaščito! Če bomo tako hujšali, potem se bomo po dieti boljše počutili, lepše bomo izgledali in bolj zdravi bomo!”

Recepti za vitkost:

1. Primorska jota po receptu moje mame: v lonec je dala koščke prekajenega mesa, kislo zelje, fižol, lahko tudi bob, brinove jagode, česen, lovor in včasih malce rožmarina. Na njenem štedilniku na drva se je to počasi kuhalo vse dopoldne. Posebej je skuhala krompir in ga na koncu pretlačenega dala v lonec, da je joto zgostila. Na ocvirkovi masti je rumeno prepražila čebulo, peteršilj in pradižnik ter vse to spet zamešala v joto. Začinila je po potrebi, obvezno tudi s kumino in poprom. Ker je bilo v velikem loncu, smo jedli dva ali celo tri dni.

2. Zelenjavna nabodalca s sirovo omako: na kovinska nabodalca izmenično nataknemo paradižnik češnjevec, koščke bučk, šampinjone in papriko. Seveda lahko dodamo tudi raznovrstne koščke mesa ali slanine. Vse premažemo s pomado iz oljčnega olja, soli, peteršilja, origana, timijana in bazilike. Spečemo na žaru. Posebej pripravimo omako iz jogurta, kisle smetane, limoninega soka, peteršilja in pikantnega sira. Kot pijača prija zraven kefir.

3. Palačinke s figovim nadevom: palačinke zamešamo iz ajdove moke. V mešalniku pripravimo nadev iz suhih fig, čez noč namočenih v pomarančnem soku, dodamo orehova jedrca in lešnike, lahko tudi nekaj arašidov. Maso, še predno jo zavijemo v palačinko, potresemo z nastrgano temno čokolado. Po želji palačinke navdušimo še s cimetom in drugimi dišavami.

4. Ribji, piščančji ali puranov file s pisano omako: rahlo osoljen file nekaj ur mariniramo v oljčnem olju s česnom, petrešiljem in  limoninim sokom. To na hitro popečemo na obeh straneh in čisto na koncu potresemo s parmezanom. Ločeno na oljčnem olju popražimo nasekljano čebulo, vanjo vmešamo koščke paradižnika, nasekljano zeleno in rožmarin ter sol in poper. Po želji dodamo nastrgan indijski orešček ali ingver.  Kot prilogo na krožniku najraje vidimo testenine al dente ali pa temen, neoluščen riž.  Po želji tudi prilogo potresemo s parmezanom.

5. Hitri napitek za vitkost:  v mešalnik damo olupljene pomaranče, limone, grenivko, borovnice ali drugo jagodičje in dve žlici medu. Prilijemo še pinjenec in vodo ter zmiksamo.